马兰头
马兰头是春季常见野菜，叶片互生，呈倒卵形或倒披针形，颜色嫩绿。富含维生素、矿物质和膳食纤维，有清热解毒、凉血止血、利湿消肿之效。能为人体补充多种营养，提升免疫力。一般人群皆适宜，尤其适合上火、便秘者，可清炒、凉拌，入口清爽，满是春日滋味。
基本介绍
马兰头，又名马兰、马莱、马郎头、红梗菜、鸡儿菜等，属菊科马兰属多年生草本植物。其名称来历并无确切统一说法，一说可能因其多生长于路边、田埂等地，似“马”之常经行处而得名。马兰头并非专属某一菜系，在全国多地饮食文化中皆有身影，常见以其制作成的菜品多为凉菜，偶尔也作为热菜中的配菜或汤品中的点缀。
营养功效
马兰头富含多种对人体有益的营养成分，具有较高的健康价值。
1. **维生素**：含有丰富的维生素 C、维生素 E 和 B 族维生素等。维生素 C 作为一种强抗氧化剂，能增强人体免疫力，帮助白细胞抵抗病原体入侵，同时促进胶原蛋白合成，维持皮肤、血管等组织的健康；维生素 E 同样具有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基损伤，有助于延缓衰老，还对生殖系统健康有益；B 族维生素参与人体多种代谢过程，如维生素 B1 可促进碳水化合物代谢，维持神经系统正常功能，维生素 B2 参与能量代谢，对维持皮肤、黏膜健康至关重要。
2. **矿物质**：钾、钙、镁、铁、锌等矿物质含量可观。钾元素对维持心脏正常节律和血压稳定起着关键作用，有助于促进钠的排出，减轻钠对血压的不良影响；钙是骨骼和牙齿的主要组成成分，适量摄入钙对维持骨骼健康、预防骨质疏松症意义重大；镁参与人体多种酶的激活，对维持神经肌肉兴奋性、调节心血管功能等方面发挥作用；铁是合成血红蛋白的关键原料，可预防缺铁性贫血；锌对人体生长发育、免疫调节、伤口愈合等生理过程不可或缺。
3. **膳食纤维**：马兰头富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，同时能减少肠道对脂肪的吸收，有助于降低血脂，维持肠道微生态平衡。
4. **生物活性成分**：含有黄酮类、多糖类等生物活性物质。黄酮类化合物具有抗氧化、抗炎、调节血脂等多种生理活性；多糖类物质则在免疫调节、抗肿瘤等方面展现出潜在功效。从养生角度看，马兰头性凉，具有清热凉血、解毒消肿、利湿等功效。对于体内有热、咽喉肿痛、湿热黄疸等症状，食用马兰头可起到一定的食疗作用。
口味口感
马兰头口味清新，自带一种山野间的自然气息，以清淡、微甘为主调，并无麻辣、酸甜等浓烈复合口味。口感方面，其质地鲜嫩，叶片柔软，咀嚼时稍有韧性但不劲道，整体口感爽滑，给人清爽、舒适之感。
食材配料
1. **主要食材 - 马兰头**：马兰头植株矮小，茎直立，叶互生，叶片呈倒卵形或椭圆形，边缘有疏粗齿或羽状浅裂。在选择马兰头时，应挑选叶片鲜嫩、无黄叶、无病虫害的植株。新鲜的马兰头颜色翠绿，散发着清新的草香。
2. **常见配料**
- **香干**：以大豆为主要原料，经磨浆、煮浆、点卤、压制等工艺制成。质地细腻，豆香浓郁，在与马兰头搭配时，能增加菜品的蛋白质含量，提升口感的丰富度。其咸香的味道与马兰头的清新相互映衬，相得益彰。
- **食用油**：常用的有花生油、菜籽油等。在烹饪过程中，食用油用于煸炒香干等配料，使其香味充分释放，同时在凉拌菜品时，适量的油能让各种食材更好地融合，提升菜品的风味。
- **盐、糖、生抽、香油等调味料**：盐用于调节菜品的基本味道，使菜品咸淡适宜；糖可提鲜，中和马兰头可能略带的一丝青涩，让口感更加柔和；生抽增添咸鲜风味，丰富味觉层次；香油则为菜品赋予独特的香气，提升整体风味。
烹饪工艺
1. **凉拌**：这是马兰头最常见的烹饪方式。先将马兰头洗净，放入沸水中焯烫片刻，以去除可能存在的草酸及生涩味，同时保持其翠绿的色泽。焯烫后迅速捞出，放入冷水中过凉，这样能使马兰头口感更加脆嫩。挤干水分后，将其切成小段备用。接着将香干切成小丁，锅中倒入少许食用油，将香干丁煸炒出香味，盛出放凉。把切好的马兰头和香干丁放入碗中，加入适量盐、糖、生抽、香油等调味料，搅拌均匀即可。此烹饪方式最大程度保留了马兰头的鲜嫩口感和清新风味。
2. **清炒**：把马兰头洗净切段。锅中热油，放入蒜末爆香，加入马兰头快速翻炒。炒制过程中动作要迅速，避免长时间加热导致马兰头软烂，失去其鲜嫩口感。调味时加入适量盐、少量糖提鲜，翻炒均匀即可出锅。清炒的马兰头保留了自身的清香，又增添了炒制后的香气，口感依然较为鲜嫩。
常见菜谱
一、 凉拌马兰头香干
1. **所需食材**：马兰头 300 克、香干 100 克、大蒜 2 瓣、盐 3 克、糖 5 克、生抽 10 毫升、香油 5 毫升、食用油 10 毫升。
2. **步骤**
- 马兰头去除老叶、黄叶，洗净备用。锅中烧开水，加入少许盐和几滴食用油，放入马兰头焯烫 1 - 2 分钟，捞出立即放入冷水中过凉。
- 将过凉后的马兰头捞出，用手挤干水分，切成小段，放入碗中。
- 香干洗净，切成小丁。大蒜切末备用。
- 锅中倒入食用油，油热后放入香干丁煸炒至表面微黄，盛出放入装有马兰头的碗中。
- 接着向碗中加入盐、糖、生抽、香油和蒜末，搅拌均匀即可。
3. **注意事项**：焯烫马兰头时加入盐和食用油，可使马兰头保持翠绿颜色。挤干马兰头水分要尽量彻底，否则会影响菜品口感。香干煸炒时注意火候，避免炒糊。
二、 清炒马兰头
1. **所需食材**：马兰头 400 克、大蒜 3 瓣、盐 3 克、糖 3 克、食用油 15 毫升。
2. **步骤**
- 马兰头洗净，切成 3 - 4 厘米长的段。大蒜切末。
- 锅中倒入食用油，油热至七成，放入蒜末爆香。
- 迅速倒入马兰头翻炒，炒至马兰头稍变软。
- 加入盐和糖，继续翻炒均匀，使调味料充分融合，即可出锅。
3. **注意事项**：清炒马兰头时要大火快炒，这样能保持马兰头的鲜嫩口感和翠绿颜色。盐的用量要适中，避免过咸影响菜品风味。
食用小贴士
1. **多样吃法**：除上述凉拌、清炒外，马兰头还可用于煮汤，如马兰头鸡蛋汤，将马兰头与鸡蛋搭配，营养更加丰富，汤品味道鲜美。也可在制作馅料时加入马兰头，如包包子、包饺子，为馅料增添独特的清新风味。
2. **食用禁忌**：马兰头性凉，脾胃虚寒者不宜过量食用，以免加重脾胃虚寒症状，导致腹痛、腹泻等不适。女性在生理期，尤其是本身宫寒的女性，应少食或不食，避免寒邪凝滞，引起经血过少或痛经。
3. **过敏风险及应对措施**：虽然马兰头过敏情况较为少见，但仍有部分人群可能对其过敏。食用后若出现皮肤瘙痒、红肿、呼吸急促等过敏症状，应立即停止食用，并及时就医。就医时告知医生食用马兰头的情况，以便医生准确诊断和治疗。
4. **食物搭配禁忌**：马兰头与一些寒性食物搭配时需谨慎，如苦瓜、冬瓜等，两者皆为寒性，大量同食可能使体内寒气过盛，损伤脾胃阳气。