绿苋菜
绿苋菜叶片呈卵形或菱状卵形，绿中透白，茎部细且脆嫩。它富含铁、钙、维生素 C 等营养成分，能为人体补充多种必需元素。绿苋菜具有清热解毒、补血止血功效，对贫血患者及易上火人群颇为适宜，是营养与食疗价值兼具的家常蔬菜。
基本介绍
绿苋菜，学名 Amaranthus tricolor L.，苋科苋属一年生草本植物。其名称“苋”，始载于《神农本草经》，列为下品。“苋”字可能源于其在古代就广泛被人们采撷食用，“苋”谐音“献”，有奉献食物之意。
绿苋菜原产于印度，现广泛分布于世界各地。在我国，南北方均有种植，南方地区更为常见。它喜温暖湿润气候，耐热力强，不耐寒冷。其成熟上市季节，因种植区域和种植方式而异。露地种植一般在 5 - 8 月上市，而设施栽培可实现周年供应。
绿苋菜植株一般高 80 - 150 厘米，茎粗壮，绿色或红色，常分枝。叶片呈卵形、菱状卵形或披针形，长 4 - 10 厘米，宽 2 - 7 厘米，绿色或常成红色、紫色或黄色，或部分绿色加杂其他颜色，顶端圆钝或尖凹，具凸尖，基部楔形，全缘或波状缘。
常见的绿苋菜品种有圆叶苋菜和尖叶苋菜。圆叶苋菜叶片圆形或卵圆形，叶片较厚，质地柔软，口感较糯，纤维少。尖叶苋菜叶片披针形，先端尖，叶片较薄，质地较硬，口感稍带韧性，纤维相对较多。在营养价值方面，两者差异不大，但圆叶苋菜的维生素 C 含量略高于尖叶苋菜，而尖叶苋菜的钙含量相对更突出。
营养功效
绿苋菜营养丰富，富含多种营养成分。每 100 克绿苋菜中，约含蛋白质 2.8 克、脂肪 0.3 克、碳水化合物 5.8 克、膳食纤维 2.2 克，还含有胡萝卜素 2.11 毫克、维生素 C 47 毫克、钙 180 毫克、磷 46 毫克、铁 3.4 毫克等。
蛋白质是构成人体细胞和组织的重要成分，有助于身体的生长、修复和维持正常生理功能。绿苋菜中的膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，同时有助于降低胆固醇吸收，对心血管健康有益。
胡萝卜素在人体内可转化为维生素 A，对维持正常视力、保护眼睛健康、增强免疫力、促进皮肤和黏膜的完整性具有重要作用。维生素 C 是一种强抗氧化剂，能增强白细胞活性，提高人体免疫力，促进胶原蛋白合成，有助于伤口愈合，还能促进铁的吸收，预防缺铁性贫血。
钙是维持骨骼和牙齿健康的关键元素，绿苋菜中的钙含量较高，且利用率较好，有助于预防儿童佝偻病、成人骨质疏松症等。铁元素对于预防缺铁性贫血至关重要，尤其适合女性和儿童食用。
在食疗方面，绿苋菜性凉，具有清热解毒、利尿除湿、通利大便等功效。对于上火引起的咽喉肿痛、湿热导致的小便不利、大便干结等症状有一定的食疗作用。
食用方式
一、 烹饪方法
1. **清炒**：将绿苋菜洗净切段，锅中热油，放入蒜末爆香，加入绿苋菜快速翻炒，调味后迅速出锅，以保留其鲜嫩口感。
2. **煮汤**：锅中加水烧开，放入洗净的绿苋菜，煮至断生，加入适量盐、香油调味，可制成清淡爽口的绿苋菜汤。
3. **凉拌**：绿苋菜焯水后过凉水，挤干水分，加入蒜末、生抽、醋、糖、香油等调料拌匀，口感清爽，适合夏季食用。
二、 搭配建议
1. **搭配豆腐**：绿苋菜富含铁，豆腐富含蛋白质和钙，两者搭配食用，营养互补，且口感滑嫩与脆嫩相结合。例如绿苋菜豆腐汤，将绿苋菜与豆腐一同煮汤，味道鲜美，营养丰富。
2. **搭配鸡蛋**：鸡蛋富含优质蛋白质，与绿苋菜搭配，可提高蛋白质的生物利用率。如绿苋菜炒鸡蛋，将绿苋菜切碎与鸡蛋液混合，炒熟后口感丰富。
三、 菜肴名称及简介
1. **蒜蓉绿苋菜**：以绿苋菜为主要食材，搭配大蒜。绿苋菜清炒后，加入蒜末提香，蒜香与绿苋菜的清香相互交融，口感鲜嫩。
2. **绿苋菜皮蛋粥**：将绿苋菜与皮蛋一同煮入粥中，绿苋菜的清新中和皮蛋的特殊味道，粥品软糯，营养丰富，具有清热降火的功效。
清洗处理
1. **初步冲洗**：将绿苋菜放入流动水下，轻轻冲洗，去除表面的泥沙和杂质。注意冲洗叶片的正反面，确保清洗彻底。
2. **浸泡去除农药残留**：准备一盆清水，加入适量食用小苏打（一般 500 毫升水加 1 - 2 克小苏打），搅拌均匀后，将绿苋菜放入浸泡 15 - 20 分钟。小苏打的碱性可促使农药分解，降低农药残留。浸泡后，用清水再次冲洗几遍。
3. **摘除老叶和根部**：仔细检查绿苋菜，摘除发黄、枯萎的老叶以及老化的根部，以保证食用口感。
食用小贴士
绿苋菜除了常见的炒、煮、凉拌外，还可将其焯水后切碎，加入面粉中制成绿苋菜饼，口感独特。
食用禁忌方面，绿苋菜性凉，脾胃虚寒者应适量食用，以免加重肠胃负担，引起腹痛、腹泻等症状。部分人可能对绿苋菜过敏，食用后可能出现皮肤瘙痒、红肿、呼吸急促等过敏反应。若出现过敏症状，应立即停止食用，并及时就医。
绿苋菜中含有一定量的草酸，草酸会影响人体对钙的吸收。在食用前，将绿苋菜进行焯水，可去除大部分草酸。另外，不宜与含钙量高的食物大量同食，如牛奶等，以免形成草酸钙，影响钙的吸收。
选购与储存
一、 选购
1. **看叶片**：新鲜的绿苋菜叶片应完整、无黄叶、无病虫害斑点。叶片颜色鲜艳，绿色品种色泽翠绿，若叶片发黄、发蔫则不新鲜。
2. **观茎部**：茎部应挺拔、粗细均匀，无软烂、变色现象。如果茎部出现软烂，说明绿苋菜已开始变质。
3. **试手感**：用手轻轻握住绿苋菜，感觉有弹性，不发黏。若手感发黏，表明绿苋菜已滋生细菌，不宜购买。
4. **根据口味挑选**：喜欢软糯口感可选择圆叶苋菜，其叶片较厚；若喜欢稍带韧性口感，可挑选尖叶苋菜。
二、 储存
1. **短期储存**：将绿苋菜用保鲜膜包裹，注意不要包裹过紧，以保持一定的透气性，放入冰箱冷藏室，温度设置在 2 - 4℃，可保存 2 - 3 天。
2. **长期储存**：若需长期保存，可将绿苋菜洗净焯水，过凉水后挤干水分，装入保鲜袋，放入冰箱冷冻室，可保存数月。食用时取出解冻即可。
绿苋菜口感鲜嫩，清香爽口，无论是清炒、煮汤还是凉拌，都能展现出独特的风味。其丰富的营养成分，如蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等，为人体健康提供了诸多益处，具有增强免疫力、促进消化、维护骨骼健康等功效。无论是追求健康饮食的人群，还是喜爱尝试新食材的美食爱好者，绿苋菜都是值得选择的优质蔬菜。不妨在日常饮食中加入绿苋菜，为餐桌增添一份绿色与健康。